Dan John: la caminata del granjero, el ejercicio que trabaja fuerza y agarre

El entrenador estadounidense Dan John, con más de 30 años de experiencia en el fitness, creó un ejercicio que considera fundamental: la caminata del granjero. Consiste en caminar una distancia determinada mientras se sostiene una carga pesada en cada mano. "Si todo lo que pudiera hacer fuera un movimiento, sería la caminata del granjero. No hay una manifestación de poder tan básica y crucial como esa", afirma John.

La médica deportóloga de la UBA Julieta Coronado explica que el éxito del ejercicio radica en su simplicidad: "Involucra la estabilización central, fija la cintura escapular para sostener el peso, el transporte del mismo y el agarre". Al hacerlo, se activan los grupos musculares del tren superior (trapecio, deltoides, bíceps, tríceps, flexores de dedos y muñeca), la musculatura del core para mantener la estabilidad del tronco y los músculos del tren inferior (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gastrocnemios, pies y tobillos).

Es posible realizar variantes modificando las cargas, como usar pesas rusas o barras diseñadas para sostener y caminar. También se puede modificar la forma de desplazarse: caminar hacia atrás, de costado, subir una superficie elevada o sobre terreno inestable. Sin embargo, Coronado advierte sobre errores frecuentes que pueden provocar lesiones o dolores, como una mala postura o cargar demasiado peso.

La caminata del granjero integra postura, control motor y resistencia bajo carga, lo que la hace funcional y beneficiosa para los movimientos cotidianos. Además, es útil en procesos de readaptación funcional por su impacto en el core, hombros y caderas. "Siempre se precisa supervisión porque requiere buena técnica postural; hacerlo mal puede generar sobrecargas, especialmente en la zona lumbar o cervical", concluye la especialista.