Alergias estacionales: seis estrategias de expertos para dormir mejor

Las alergias estacionales afectan gravemente la calidad del sueño, especialmente cuando la congestión nasal impide respirar con normalidad. El cambio climático ha intensificado esta problemática, extendiendo la temporada de síntomas y complicando el descanso nocturno de millones de personas.

Timothy Craig, profesor de alergia e inmunología de la Universidad Estatal de Pensilvania, explicó que la congestión ocurre cuando partículas alergenas quedan atrapadas en la nariz y provocan inflamación a lo largo de la noche. Peter Hwang, otorrinolaringólogo de la Universidad de Stanford, agregó que esto obliga a respirar por la boca, una forma menos eficaz de oxigenar los pulmones. El resultado es agotamiento diurno y noches fragmentadas.

Los especialistas ofrecen varias medidas concretas para mejorar el descanso durante esta época del año. La primera es minimizar la presencia de polen en el hogar, particularmente en el dormitorio. Al llegar a casa, se recomienda quitarse los zapatos y prendas exteriores junto a la puerta, cambiar a ropa limpia y colocar la ropa con polen directamente en la lavadora.

Shelby Harris, psicóloga especializada en medicina del sueño, enfatizó que el polen persiste en el aire si se acumula en cestos de ropa. Mantener las ventanas cerradas durante la temporada de alergias es también fundamental, especialmente en días con alto recuento de polen. Los mosquiteros estándar no filtran estas partículas.

Aspirar una o dos veces por semana con equipos certificados como seguros para alérgicos es esencial. Los purificadores de aire con filtro HEPA también reducen significativamente la exposición al filtrar alergenos presentes en el ambiente.

En cuanto a la ropa de cama, aunque habitualmente se recomienda lavar las sábanas una vez a la semana, Harris aconseja un enfoque más agresivo durante la temporada alérgica. Cambiar las fundas de almohada dos veces por semana o más puede mejorar el descanso sustancialmente. Las fundas antialérgicas especiales que protegen colchones y almohadas impiden que el polen quede atrapado en su interior. Si compartes la cama con mascotas que salen durante el día, considera restringir su acceso al dormitorio en los meses de mayor alergia.

Desde el punto de vista médico, enjuagar las fosas nasales con suero fisiológico elimina el polen y las sustancias inflamatorias que el cuerpo genera como respuesta alérgica. Es fundamental preparar correctamente la solución con agua destilada o hervida durante al menos un minuto.

Los aerosoles nasales con esteroides reducen la inflamación, aunque tardan varias semanas en alcanzar su máximo efecto. Craig recomienda comenzar unas semanas antes de la temporada crítica y mantener el uso diario durante todo el período. Combinar un aerosol de esteroides con uno antihistamínico potencia el alivio sin generar dependencia.

Las tiras nasales que ensanchan las fosas nasales también facilitan la respiración nocturna. Ducharse por las noches, incluido el lavado del cabello, ayuda a eliminar el polen de la piel y el pelo. Aunque dermatólogos advierten sobre efectos en la piel seca, Harris señala que puede ser útil si la alergia obstaculiza seriamente el sueño.

La posición al dormir también importa. Estar acostado agrava la congestión porque la sangre se acumula en los vasos nasales, hinchando el tejido. Elevar la cabecera de la cama o usar una almohada en forma de cuña facilita el drenaje de líquidos y mucosidades.

Un estudio de 2019 con 60 adultos de India mostró resultados prometedores con el bhramari pranayama, un ejercicio respiratorio yóguico conocido como respiración de abeja. Aquellos que practicaron esta técnica durante 15 minutos dos veces al día, junto con aerosol de esteroides y enjuagues salinos, presentaron síntomas menos severos que quienes solo usaron tratamiento farmacológico al cabo de tres meses. La técnica consiste en cerrar los oídos con los pulgares, colocar dedos sobre ojos y boca, respirar por la nariz y zumbar lentamente al exhalar. Hwang explicó que el zumbido genera vibraciones que disuelven y eliminan mucosidad, por lo que recomienda practicarlo 15 minutos diarios a sus pacientes que buscan remedios holísticos.