Los riesgos del sobreentrenamiento y los 5 errores más comunes

La pasión por el running y la preparación para carreras pueden llevar a un exceso de entrenamiento que, lejos de mejorar el rendimiento, provoca lesiones y frustración. La fatiga muscular, la alteración del sueño y la irritabilidad son algunos de los síntomas del sobreentrenamiento, un estado que requiere detenerse y reevaluar la rutina.

Según Cecilia Pirolo, médica especialista en medicina del deporte, el sobreentrenamiento produce fatiga muscular y afecta la calidad del entrenamiento. “Puede generar en el deportista cansancio excesivo o una disminución de la respuesta a los estímulos”, explicó. La clave está en distinguir el cansancio normal, que desaparece con uno o dos días de descanso, de la fatiga crónica que persiste y no mejora con el reposo habitual.

Fernando Palavecino, profesor de educación física y entrenador deportivo, señaló que la principal señal de alerta es el “cansancio arrastrado”. “El cuerpo no mejora con descanso corto y cada semana te sentís igual o peor. Ese cansancio arrastrado es el aviso más claro de que el cuerpo no se está adaptando, sino desgastando”, afirmó.

Para identificar el nivel de sobrecarga, los especialistas utilizan la metáfora de un semáforo. La zona roja, o sobreentrenamiento, se caracteriza por fatiga constante incluso en días de descanso, dolor muscular o articular persistente, rendimiento en baja, problemas de sueño serios, mal humor y lesiones repetidas. La zona amarilla advierte una sobrecarga inicial: dolor muscular que dura más de tres o cuatro días, dificultad para recuperarse entre entrenos, desgano e irritabilidad leve. La zona verde es la del entrenamiento saludable: cansancio después de entrenar pero buena energía diaria, dolor muscular leve, sueño reparador y progreso en fuerza y resistencia.

Para evitar caer en el sobreentrenamiento, los expertos recomiendan respetar el principio de progresión. “Aumentar gradualmente la carga de entrenamiento, tanto en volumen como en intensidad. La regla general es no aumentar el kilometraje semanal más de un 10% con respecto a la semana anterior”, aconsejó Palavecino. Además, el descanso es fundamental: el sueño activa factores de reparación tisular y regula el cortisol, la hormona del estrés.

La alimentación y la hidratación también juegan un papel crucial. “Son la materia prima que permite que músculos, tendones y articulaciones se reparen después del esfuerzo”, explicó Palavecino. Entre los errores nutricionales más comunes que favorecen la sobrecarga se encuentran no consumir suficientes carbohidratos para reponer glucógeno, no ingerir proteínas después del entrenamiento para la reparación muscular, no hidratarse adecuadamente, saltarse comidas y no ajustar la ingesta calórica al gasto energético.

El sobreentrenamiento afecta tanto a deportistas de élite como a amateurs, aunque de forma distinta. “En élite, los síntomas aparecen más tarde y son más sutiles. En amateurs, aparecen más rápido y de forma más evidente, como dolor, agotamiento y desmotivación”, diferenció Palavecino. Por eso, escuchar al cuerpo y respetar los tiempos de recuperación es esencial para mantener una práctica deportiva saludable y sostenible en el tiempo.

Fuente: Lanacion.