Masticar bien los alimentos mejora la digestión y fortalece la memoria

La forma en que masticamos los alimentos tiene un impacto directo en la salud digestiva, el control de peso y hasta en la capacidad cognitiva del cerebro. Así lo confirman investigadores de instituciones como el Instituto Karolinska en Suecia y el Instituto Max Planck de Antropología Evolutiva en Alemania, quienes han analizado cómo esta función básica repercute en múltiples aspectos de nuestra salud.

La doctrina de Horace Fletcher, un nutricionista estadounidense que a principios del siglo XX mastticaba los alimentos hasta licuarlos por completo, pudo haber resultado extrema. Sin embargo, expertos como Mats Trulsson, profesor de salud dental del Instituto Karolinska, reconocen que Fletcher tenía razón en varios aspectos. Masticar más proporciona beneficios que van desde mejorar la digestión y ayudar a consumir menos calorías hasta aliviar el estrés y la ansiedad, y fortalecer la memoria y la capacidad de atención.

En el nivel más básico, masticar descompone los alimentos en partículas pequeñas y las humedece con saliva para facilitar su deglución. Es la primera fase de la digestión. El proceso además estimula la producción de enzimas digestivas como la amilasa, que ayudan a descomponer los alimentos, e impulsa al intestino y al páncreas a secretar jugos que facilitan su procesamiento. Si no masticamos correctamente, el intestino no está preparado para procesar la comida.

Las partículas de alimento más pequeñas aumentan su superficie de contacto con los jugos digestivos, permitiendo una absorción más eficaz de nutrientes. En cambio, las partículas grandes permanecen más tiempo en el intestino, dando a los microorganismos más oportunidad para fermentarlas, lo que provoca hinchazón, estreñimiento y otros síntomas incómodos.

Un estudio de 2009 con adultos sanos demostró el impacto real de una buena masticación. Cuando los participantes masticaban almendras 40 veces en lugar de 10, la cantidad de grasa que excretaban disminuía significativamente, sugiriendo que la absorción de energía de los alimentos podía ser hasta un tercio mayor con una masticación adecuada.

Masticar más también influye en la sensación de saciedad y el control del apetito. El cuerpo tarda aproximadamente 20 minutos en regular las hormonas del hambre y enviar señales al cerebro indicando que estamos satisfechos. Una investigación de 2013 con 21 participantes encontró que quienes masticaban una porción de pizza 40 veces antes de tragarla experimentaron una reducción significativa del hambre y presentaron niveles más altos de las hormonas CCK y GIP, que coordinan la digestión, junto con niveles reducidos de grelina, conocida como la hormona del hambre.

Dos metaanálisis independientes que revisaron casi 50 estudios confirman que masticar más implica consumir menos comida. Por eso, muchos nutricionistas y médicos recomiendan comer despacio y con atención plena, especialmente para quienes desean perder peso. Un estudio brasileño con 92 niños reveló que los obesos mastticaban menos veces y comían más rápido que aquellos con peso normal.

Una estrategia práctica es elegir alimentos con más textura: sólidos en lugar de líquidos (naranjas en vez de jugo de naranja) y alimentos de alta viscosidad en lugar de baja (avena y semillas de lino en lugar de arroz blanco o pasta). La textura de los alimentos influye en la sensación de saciedad y podría ayudar a quienes luchan contra la obesidad a reducir su ingesta calórica.

Desde una perspectiva evolutiva, los primeros homininos, que vivieron hace seis o siete millones de años, tenían dientes similares a los de los simios actuales, adaptados para consumir frutas grandes y carnosas. A medida que los hábitats cambiaron hacia bosques y sabanas, evolucionaron para favorecer molares más grandes, mandíbulas y rostros más robustos capaces de procesar alimentos mecánicamente más difíciles como semillas, nueces y tubérculos.

Con el desarrollo de herramientas, el procesamiento de alimentos y el fuego para cocinar, ya no fue necesario masticar durante tanto tiempo. Hoy los humanos dedicamos aproximadamente 35 minutos diarios a masticar, comparado con las 4,5 horas de chimpancés y bonobos, y las 6,6 horas de gorilas y orangutanes. Existe incluso una correlación entre la salud bucal y enfermedades como Alzheimer y demencia, por lo que mejorar la salud dental de los pacientes podría contribuir a revertir el envejecimiento mental.