Semillas de girasol: nutrientes esenciales y a quiénes les conviene evitarlas

Las semillas de girasol, conocidas también como pipas, se consolidaron como snack en los años 60 cuando jugadores profesionales de béisbol estadounidenses las consumían para obtener más energía. Luego fueron adoptadas por vegetarianos debido a su perfil nutricional completo. Hoy se reconocen como un alimento funcional con múltiples beneficios para la salud cardiovascular, muscular y hormonal.

Estas semillas contienen ácidos grasos poliinsaturados (omega-6), proteínas, magnesio, fósforo, selenio y vitaminas E, tiamina y niacina. Un puñado aporta el 56% de la ingesta diaria recomendada de vitamina E, su componente estrella con propiedades antioxidantes. Según la Clínica Cleveland, una taza de semillas con cáscara proporciona unos 24 microgramos de selenio, aproximadamente el 35% de la cantidad diaria recomendada, nutriente esencial para la tiroides.

La planta del girasol (Helianthus annuus) pertenece a la familia de las asteráceas y su cultivo data del año 1000 a. C. en territorio americano, donde los nativos le otorgaban valor sagrado. El explorador español Francisco Pizarro fue quien las llevó de Perú a España, desde donde se expandieron al resto de Europa.

Según la Fundación Española de la Nutrición, las pipas son aquenios que desecados y salados se consumen como aperitivo, descartando la cubierta externa. También pueden incorporarse peladas en yogures, frutas, granolas, risottos y ensaladas. Sin embargo, la nutricionista Valentina Martínez advierte que 100 gramos de semillas representan casi 600 calorías, equivalente a un plato entero. Recomienda optar por versiones naturales sin aditivos y evitar consumirlas como picoteo continuo.

La vitamina E destaca como el componente principal, responsable de gran parte de los beneficios protectores para el corazón. Un estudio publicado en ISRN Nutrition comprobó que en mujeres posmenopáusicas una dieta que incluya pipas reduce la inflamación, disminuye el colesterol LDL («malo»), el colesterol total y los triglicéridos, factores de riesgo para enfermedades cardíacas.

Respecto a la piel, las semillas son ricas en ácidos grasos omega-6 esenciales para mantenerla sana. Su consumo puede ayudar a prevenir afecciones como la dermatitis y reducir los efectos del envejecimiento. Para la salud hormonal femenina, contienen lignanos, compuestos fitoquímicos con propiedades antioxidantes que equilibran los niveles hormonales, en mayor concentración que las semillas de lino.

El magnesio y el ácido pantoténico presentes en las pipas previenen calambres musculares. Una deficiencia de estos compuestos puede provocar espasmos. Además, gracias a su aporte de fibra, favorecen un movimiento intestinal más eficiente; la recomendación es consumir dos cucharadas soperas de 20 a 30 gramos diarios.

Existen grupos que deben tener especial cuidado. Las personas con hipertensión arterial deben consultar a su médico y optar por versiones sin sal. También presentan riesgo quienes tienen patologías digestivas severas como diverticulitis o diverticulosis, así como aquellos que siguen un plan alimenticio bajo en calorías, debido a su alta densidad energética.

Fuente: La Nación.