Tres fuentes de proteína de calidad para mayores de 50 años

Las proteínas dejaron de ser patrimonio exclusivo de atletas. En adultos mayores y personas con enfermedades crónicas, su consumo adecuado es fundamental para prevenir la pérdida de masa muscular y mantener el funcionamiento del organismo en todas las etapas de la vida. La Organización Mundial de la Salud y la FAO remarcan la importancia de ingerir proteínas de alto valor biológico.

El Global Nutrition Report 2021 advierte que más del 10% de la población mundial no alcanza los niveles necesarios de consumo proteico, lo que explica el crecimiento de productos fortificados y el interés por fuentes alternativas y sostenibles. Expertos consultados destacaron tres alimentos accesibles y funcionales que cubren estas necesidades.

Huevos: calidad proteica en su forma más accesible

El huevo se destaca por su excelente relación entre calidad, precio y valor nutricional. Cada unidad aporta seis gramos de proteína y unas 70 calorías, además de vitamina B12, riboflavina y vitamina D. Según especialistas, se obtiene mucha proteína por pocas calorías.

Su principal fortaleza es la completitud proteica. Los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo, lo que los hace especialmente valiosos. Además, son versátiles, fáciles de preparar y portátiles, particularmente cuando están cocidos.

Yogur: tradición fermentada con evidencia científica

Presente en la alimentación humana desde hace más de 4000 años, el yogur combina tradición y respaldo científico. Su origen accidental en Medio Oriente —cuando la leche se fermentaba en sacos de piel expuestos al calor— llevó siglos después al descubrimiento de sus bacterias beneficiosas y su vínculo con la longevidad.

El yogur es fuente de proteínas de alto valor biológico, ricas en aminoácidos esenciales como la leucina, clave para la síntesis de enzimas, el mantenimiento de tejidos y la recuperación muscular. También aporta calcio, grasas saludables, vitaminas del grupo B y minerales como fósforo, potasio y magnesio. Unos 100 gramos de yogur natural entero contienen aproximadamente cuatro gramos de proteína. En dietas hipocalóricas ayuda a aumentar la saciedad, colaborando en el control del peso.

Microalgas: proteínas del futuro con impacto presente

Las microalgas, organismos microscópicos capaces de hacer fotosíntesis, se perfilan como uno de los ingredientes más prometedores para un modelo de alimentación más sustentable. Variedades como la Spirulina contienen proteínas completas comparables a las de origen animal: hasta un 70% de su peso seco puede ser proteína. Representan una alternativa viable para personas con dietas basadas en plantas.

Sus beneficios se extienden más allá. Su contenido de omega 3 de alta disponibilidad resulta útil para la salud ocular y cognitiva en adultos mayores, mientras que sus polifenoles prebióticos benefician la salud digestiva. Su aporte de hierro y proteínas las convierte en un aliado interesante para deportistas. Se pueden encontrar en polvo, tabletas o cápsulas, y se incorporan en sopas, purés, caldos, licuados, yogures, ensaladas e incluso postres.