Ale Llosa: a los 50 no se trata de hacer menos, sino de entrenar mejor

Con el paso de los años, el cuerpo cambia. A partir de los 50, la fuerza, la resistencia, la movilidad y la flexibilidad empiezan a variar. Por eso, el ejercicio adquiere un papel todavía más importante para conservar la autonomía, el bienestar y la calidad de vida.

Para la entrenadora Ale Llosa, fundadora del Método KO, la respuesta no es hacer menos actividad física. "A los 50 no se trata de hacer menos. Se trata de entrenar mejor", sostiene. Su propuesta se apoya en tres pilares: fuerza, agilidad y flexibilidad.

Llosa destaca la importancia de trabajar la musculatura a partir de los 50. Después de los 40 comienza una pérdida natural de masa muscular que puede afectar las articulaciones, la postura, el equilibrio, el metabolismo y la capacidad de recuperación. Por eso, considera que el entrenamiento de fuerza debe ocupar un lugar central. El aumento de masa muscular ayuda a proteger las articulaciones, favorece la densidad ósea, mejora el metabolismo y contribuye a conservar la capacidad para realizar las tareas cotidianas.

Entre los ejercicios recomendados aparecen las sentadillas, el press banca, el hip thrust y los thrusters, con pesos libres que también permiten trabajar la coordinación. Para quienes comienzan, la recomendación es realizar entre dos y tres sesiones semanales de 40 a 50 minutos.

Pero la fuerza por sí sola no alcanza. Una rutina centrada únicamente en pesas puede reducir la movilidad, mientras que una actividad basada solo en cardio puede no ser suficiente para conservar la masa muscular.

Llosa define la movilidad como una herramienta fundamental para envejecer mejor. Una rutina breve puede contribuir a reducir el dolor, favorecer una postura más estable, mejorar el equilibrio y mantener la agilidad. La entrenadora propone dedicar entre cinco y diez minutos diarios a ejercicios de movilidad. Entre sus opciones aparecen movimientos para las caderas, la zona torácica y los hombros, además de rotaciones de columna, estiramientos dinámicos y respiraciones diafragmáticas.

Movilidad y flexibilidad no significan lo mismo. Para mejorar esta última capacidad, destacan disciplinas como el Soul Yoga y el yoga, que pueden favorecer la elasticidad muscular y ampliar el rango de movimiento de las articulaciones. También existen ejercicios simples para realizar en casa, como movimientos para activar el psoas, ejercicios de movilidad de cadera, rotaciones de pelvis, círculos con las piernas y trabajos de estabilidad del abdomen.

La idea central es combinar las distintas capacidades. Después de los 50, entrenar mejor significa preservar fuerza, movilidad y flexibilidad para mantener un cuerpo funcional y autónomo.