Caminar 20 minutos al día: el hábito simple que mejora el corazón después de los 70

El entrenador español Rafael Hidalgo sostiene que las personas mayores de 70 años no necesitan rutinas extenuantes para mejorar su salud: alcanza con caminar entre 20 y 30 minutos por día. Según el especialista, ese lapso ya genera beneficios cardiovasculares, de movilidad y de bienestar general, sin exigir cambios radicales en la vida cotidiana.

La propuesta apunta a derribar una idea instalada durante décadas: que solo se gana salud al cumplir los famosos 10.000 pasos diarios. Esa cifra, nacida en la década del 60, dejó a muchas personas con la sensación de que nunca hacían lo suficiente. Los estudios actuales, en cambio, indican que un adulto mayor no necesita una cantidad exacta de pasos para obtener mejoras concretas en su organismo.

En una entrevista, Hidalgo explicó que el arranque no requiere tiempos prolongados. “Para empezar, no hace falta hacer grandes tiempos. Con 20-30 minutos ya se obtienen beneficios a nivel cardiovascular, movilidad y bienestar general. A partir de ahí, se puede progresar hacia los 40-60 minutos, siempre adaptando la intensidad”, afirmó el profesional.

Su método se apoya en la sostenibilidad del esfuerzo antes que en la intensidad. “Es mejor caminar poco pero constante que hacer mucho un día y nada el resto”, remarcó el entrenador, que recomienda una frecuencia de entre cuatro y seis días por semana para mantener el hábito sin agotar las reservas de energía.

Otro punto que destaca es la técnica de marcha. En lugar de forzar el cuerpo hasta el límite, sugiere hacer pequeñas pausas para controlar la fatiga y sostener una postura correcta durante el recorrido. La meta es sumar minutos de calidad y evitar sesiones extenuantes que puedan derivar en lesiones.

Antes de empezar cualquier rutina, Hidalgo plantea dos condiciones innegociables: la hidratación constante durante el ejercicio y la consulta con un médico de cabecera. El profesional de la salud debe confirmar el estado general del paciente y corroborar si sus condiciones físicas permiten esa caminata diaria, sobre todo cuando existen patologías preexistentes.

La mirada científica acompaña esta visión moderada. La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas mayores de 65 años combinen ejercicios de equilibrio, actividades de fuerza de intensidad moderada tres veces por semana y un total de 150 minutos semanales de actividad aeróbica. Esa combinación aporta ventajas sustanciales a largo plazo.

Entre los beneficios comprobados, la evidencia muestra una reducción de hasta el 23% en el riesgo de caídas, un problema que afecta la autonomía y la integridad física con el paso de los años. El ejercicio aeróbico sumado al entrenamiento de fuerza mejora la movilidad, el estado anímico y la calidad del sueño. También ayuda a disminuir la mortalidad cardiovascular y a reducir la incidencia de hipertensión, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

La salud cognitiva también se beneficia: la actividad física regular disminuye los síntomas de ansiedad o depresión y mejora los indicadores de adiposidad corporal. Como complemento, otras rutinas breves muestran resultados similares, como los sprints de tres minutos que superan al cardio moderado prolongado.

Para quienes buscan sostener el hábito, el descanso cumple un rol clave: dormir bien, con temperatura fresca y oscuridad total, potencia la recuperación y la energía diaria. El enfoque de Hidalgo apunta a lo mismo: adaptar el movimiento a las posibilidades reales de cada persona, sin competir contra el tiempo, para transitar la vejez con mayor autonomía y calidad de vida.