Dormir bien: temperatura fresca, oscuridad total y siestas de 26 minutos, las claves de un especialista

Lograr un descanso reparador es uno de los pilares de la salud física y mental. El neurólogo y especialista en medicina del sueño Pablo Ferrero aseguró que el tiempo óptimo de descanso oscila entre las 7 y 8 horas diarias y puso el foco en la siesta, un aspecto que consideró “bastante crucial” dentro de su especialidad.

El experto desaconseja las siestas prolongadas como mecanismo para compensar la deuda de sueño acumulada durante la semana laboral, porque ese hábito puede alterar el ritmo circadiano. “Si vos estás haciendo la siesta el fin de semana porque tuviste 5 días de poco sueño, claramente esa no es la forma de solucionarlo”, sostuvo.

En cuanto a la duración ideal, Ferrero citó un parámetro de la NASA: “La duración ideal, dice la NASA que son 26 minutos, nadie le discute a la NASA, así que todos sostenemos los 26 minutos”.

Más allá del tiempo de descanso, la calidad del entorno y los elementos que se usan para dormir cumplen un rol decisivo. La elección del soporte resulta clave y, aunque la comodidad es subjetiva, el médico subrayó las ventajas técnicas de los colchones de resortes: “Permite respirar un poquitito más el cuerpo, pero ambos son excelentes productos”.

El especialista explicó que comprar un colchón no debería ser una decisión apresurada. Recomienda visitar los locales comerciales y probar las distintas opciones durante al menos 15 o 20 minutos, ya que el diseño del producto debe contemplar la ergonomía de la columna, que tiene una forma de “S” natural.

Ferrero advirtió sobre la importancia del pantografiado en la espuma, un proceso que permite que las zonas de mayor peso del cuerpo, como la pelvis o los hombros, se hundan de manera adecuada para evitar que las lumbares queden “sobre el aire”. Así se previenen problemas posturales derivados de pasar ocho horas en una mala posición.

Respecto de la almohada, sugirió buscar diseños anatómicos o ergonómicos con dos alturas distintas. “La joroba más baja tiene que ir en el espacio que está abajo del cuello, justamente para que este espacio que tiene forma de bóveda se llene con esta espuma y haga que descanse el cuello mientras que la cabeza va a quedar alojada en el hueco”, precisó.

También destacó el uso de telas frías en el soporte cervical para favorecer la pérdida de temperatura corporal, un factor vital durante la noche. Salvo que existan contraindicaciones de salud como ronquidos o apneas, el experto recomienda dormir mirando hacia arriba, aunque si es necesario rotar, el lado izquierdo es el más indicado para reducir el reflujo y los problemas digestivos.

Para acondicionar el ambiente, enfatizó la necesidad de mantener una temperatura fresca, idealmente entre los 19 y 21 grados, y total oscuridad. “Es ideal para permanecer en una buena etapa de sueño, tener un sueño reparador y sentirte reconfortado el día siguiente”, afirmó.

La exposición a luces artificiales, en especial las azules de los dispositivos electrónicos, altera la segregación de melatonina. Para contrarrestar entornos ruidosos, Ferrero valora el uso de ruidos blancos: “Los ruidos blancos son los ruidos que suelen ser, por ejemplo, un motor, un aire acondicionado, un ventilador, algo que habitualmente enmascara los demás ruidos”.

En cuanto a la indumentaria, sugiere dormir sin ropa siempre que sea posible para facilitar la termorregulación, y optar por sábanas frescas, preferentemente de fibras naturales como bambú o algodón de alta cantidad de hilos.