Un entrenador asegura que dos o tres sesiones de fuerza por semana evitan problemas de salud después de los 60

A partir de los 60 años, síntomas como dormir mal, cansarse al subir escaleras o sentir dolor en las articulaciones suelen atribuirse al paso del tiempo. Para Álvaro Puche, entrenador y autor del libro Entrenamiento de fuerza para personas mayores, no se trata de consecuencias inevitables: el ejercicio puede cumplir un papel central tanto en la prevención como en la recuperación.

“Vivimos muchas veces normalizando síntomas que no son normales porque les han pasado antes a otros”, señaló el especialista en diálogo con la revista Telva. Según su mirada, incorporar actividad física de manera regular puede ayudar a evitar parte de los problemas asociados al envejecimiento.

El entrenador sostiene que no hace falta pasar horas en el gimnasio para obtener resultados. “La mayoría de los problemas de salud en una persona de 60 años se podrían solventar con dos o tres sesiones de ejercicio de fuerza a la semana. Y, sobre todo, prevenir”, afirmó.

La recomendación se concentra en trabajar los grandes grupos musculares, como las piernas, los glúteos y la zona central del cuerpo. “Con dos o tres sesiones a la semana que activen los músculos grandes del cuerpo ya no solamente estará evitando una metabolopatía, sino que además estará generando adherencia a un estilo de vida mucho más saludable”, explicó Puche.

Dentro de este tipo de entrenamiento, el autor identifica dos grandes movimientos que pueden incorporarse a la rutina. Por un lado, los ejercicios de piernas y cadera, como las sentadillas o el peso muerto. Por el otro, los ejercicios de empuje, que pueden adaptarse a distintos niveles de fuerza.

Las sentadillas pueden reemplazarse por un gesto cotidiano, como levantarse y sentarse de una silla con peso, mientras que las bisagras de cadera incluyen movimientos como el peso muerto. Para los empujes, una alternativa sencilla son los fondos contra una pared o sobre un banco.

El objetivo no es completar rutinas interminables, sino estimular la musculatura de manera regular. El entrenador remarca que el ejercicio representa solo una parte del día: “¿Qué hace el 98% restante de la semana? ¿Qué come? ¿Cómo respira? ¿Cómo descansa?”. Por eso, aunque el entrenamiento de fuerza puede ser una herramienta importante después de los 60, debe complementarse con otros hábitos saludables.