Elevar los talones 30 segundos a los 50: la prueba de fuerza y equilibrio que propone un entrenador

Mantener la fuerza, el equilibrio y la estabilidad se vuelve más difícil con el paso de los años, pero estas capacidades son clave para sostener una vida independiente. El entrenador español Álvaro Puche, autor del libro Entrenamiento de fuerza para personas mayores, propuso una prueba simple para evaluarlas: elevar los talones y mantener la posición durante 30 segundos alrededor de los 50 años.

El ejercicio apunta a músculos que sostienen el arco plantar y el control del cuerpo. "Las elevaciones de talones implican fortalecer músculos flexores plantares. Cuando el ejercicio se da con las rodillas extendidas, el trabajo es más de gemelos, si tenemos los gemelos fuertes, los pies están más estables", explicó Puche.

El especialista remarcó que la combinación entre gemelos y sóleos es determinante para el equilibrio cotidiano. "Si la elevación de talones la hacemos con la rodilla en flexión, entonces lo que más activamos son los sóleos. Ambos actúan en conjunto para fortalecer el arco plantar, dotándonos de más estabilidad y mejor equilibrio. No hay persona que tenga fuertes los gemelos y los sóleos que no tenga una buena estabilidad", sostuvo.

Cómo se realiza la prueba

La evaluación puede hacerse en casa, aunque conviene ubicarse cerca de una pared, una mesa firme o una silla para tener apoyo si se pierde el equilibrio. La persona debe pararse con los pies al ancho de las caderas y la mirada al frente.

Desde esa posición, hay que elevar los talones hasta quedar apoyado sobre la parte delantera de los pies, con el cuerpo erguido y sin inclinarse hacia adelante. El desafío es mantener los talones elevados y controlar la estabilidad durante 30 segundos.

Puche aclaró que el resultado no debe tomarse como una competencia, porque cada persona tiene características físicas distintas. "Hay que valorar también que las personas tienen unas palancas que se las dieron mamá y papá cuando las gestaron. Y esas palancas hay que tenerlas en cuenta a la hora de pedirle a la persona que haga ciertas cosas", afirmó.

Como ejemplo, mencionó la prueba de levantarse del suelo sin usar las manos. Una persona con determinadas proporciones corporales puede encontrarla más difícil que otra, incluso con buena condición física. "Es normal que, si una persona tiene un fémur más largo con respecto a la longitud de su tronco, no se pueda levantar sin utilizar el apoyo de una mano. Simplemente por su estructura ósea va a tener esa barrera biológica que no es entrenable", concluyó.