Champiñones: el alimento que reduce la inflamación y aporta probióticos

Los champiñones, de nombre científico Agaricus bisporus, son hongos que se destacan por su sabor suave y su versatilidad en la cocina. Aunque suelen asociarse con los vegetales, no pertenecen a ese grupo, ya que carecen de clorofila y no realizan fotosíntesis. En términos nutricionales, aportan pocas calorías y grasas, pero contienen fibra y diversos nutrientes que los convierten en un alimento saludable.

Originarios de Europa y América del Norte, hoy se cultivan en todo el mundo, con China y Estados Unidos como principales productores. En la Argentina, su producción comenzó en 1941, convirtiéndose en el primer país de Sudamérica en cultivarlos. Según datos del Mercado Central, a nivel local predominan los hongos blancos o champiñones, seguidos por los portobellos, que representan cerca del 29% del mercado, y el hongo shiitake, con un 1%.

Ideales para risottos, carnes, pastas y salteados, los champiñones son muy apreciados en la gastronomía. La médica especialista en Nutrición y Obesidad, Liliana Papalia, explica que las cocciones breves, como salteados o al horno, son buenas opciones porque permiten ablandar el hongo y desarrollar su sabor sin someterlo a calor o agua prolongados. “La cocción en agua puede favorecer la pérdida de algunos nutrientes hidrosolubles hacia el líquido de cocción”, advierte. Por eso, si se hierven, recomienda aprovechar ese líquido en sopas, guisos o salsas.

Entre los nutrientes más destacados, Papalia enumera potasio, fósforo, vitaminas del complejo B y fibra. “También aporta pequeñas cantidades de micronutrientes como magnesio, calcio, zinc, hierro y cobre”, agrega. Además, menciona la ergotioneína, un compuesto con actividad antioxidante y antiinflamatoria que se encuentra en concentraciones particularmente interesantes en los champiñones.

Otro compuesto estrella es el ergosterol, un tipo de lípido que forma parte de la membrana celular de los hongos y que actúa como provitamina D2 cuando recibe luz ultravioleta, según el Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard. La misma institución señala que los polisacáridos presentes en los hongos actúan como prebióticos, alimentando a las bacterias beneficiosas del intestino, como Lactobacillus y Bifidobacterium.

Papalia destaca que el champiñón presenta un perfil proteico interesante, pero aclara que “no deberíamos considerarlo equivalente a la carne, el pescado, el huevo o las legumbres en cuanto a fuente de proteína”. La fibra que posee favorece la saciedad y puede colaborar con una mejor respuesta glucémica.

Una taza de champiñones aporta solo cinco miligramos de sodio. Un estudio realizado por el Culinary Institute of America y la Universidad de California en Davis demostró que sustituir la mitad de la carne por champiñones en una receta tradicional de carne picada de res permite conservar el sabor y reducir la ingesta de sodio en un 25%.