La fibra, el nutriente que casi nadie consume y que protege el corazón

La fibra es el nutriente que menos titulares genera y, a la vez, uno de los que más impacto tiene sobre la salud. La mayoría de los argentinos no alcanza la dosis diaria recomendada, que ronda los 30 gramos, y el país figura entre los de menor consumo de América Latina, según el Estudio Latinoamericano de Nutrición y Salud que relevó a más de 9000 personas en 8 países de la región.

La médica especialista en nutrición Mónica Katz explica que existen dos tipos de fibra con funciones distintas. "La fibra tiene múltiples funciones. Existe la fibra soluble, que en contacto con agua se transforma en una especie de mucílago, y la fibra insoluble, que aporta volumen a la materia fecal", detalla.

La soluble, presente en la avena y las legumbres, enlentece la absorción de colesterol y de azúcar en el intestino. La insoluble, mayoritaria en el salvado y en las cáscaras vegetales, aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito, un mecanismo clave para combatir la constipación.

Ambas variantes comparten un destino común: atraviesan el intestino delgado sin digerirse, llegan al colon y allí se convierten en alimento de las bacterias residentes. "Generan ácidos grasos de cadena corta, muchos de los cuales protegen la célula del colon del desarrollo de cáncer", señala Katz.

La nutricionista Mara Moscona agrega la dimensión metabólica. "Esta fibra llega al intestino y es alimento para nuestras bacterias, y ese sería el efecto beneficioso en un montón de procesos, como mejorar el tránsito intestinal, bajar de peso, mejorar la glucemia y disminuir la insulinorresistencia", afirma.

La lista de beneficios documentados excede la digestión. Moscona detalla que la fibra soluble "se hidrata en el estómago y retrasa el vaciamiento gástrico, con lo cual la sensación de saciedad llega antes y la ingesta total disminuye".

El efecto prebiótico completa el cuadro: al alimentar bacterias específicas del colon, la fibra favorece el desarrollo de microorganismos vinculados a la síntesis de serotonina, con impacto en el ánimo y en la calidad del sueño, además de participar en la producción de vitaminas K y D.

La evidencia epidemiológica respalda estas observaciones. Un equipo liderado por Andrew Reynolds, de la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, analizó datos de casi 135 millones de personas provenientes de 185 estudios prospectivos y 58 ensayos clínicos, publicados en la revista The Lancet.

El análisis encontró que quienes consumían mayor cantidad de fibra registraban entre un 15 y un 30 por ciento menos de mortalidad general y cardiovascular, junto con una reducción de entre 16 y 24 por ciento en la incidencia de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes tipo dos y cáncer colorrectal.

El beneficio resultó máximo entre los 25 y los 29 gramos diarios, la franja que la ciencia empieza a considerar el punto óptimo para la población general. El mecanismo detrás de esa protección cardiovascular tiene explicación bioquímica: la fibra soluble se une a los ácidos biliares dentro del intestino y obliga al hígado a fabricar más colesterol para reponerlos, un proceso que termina reduciendo el nivel circulante en sangre.

Katz ofrece una fórmula sencilla para calcular la ingesta aconsejable. "Se calculan 15 gramos de fibra cada mil calorías, así que un adulto que come 2000 kilocalorías necesitaría alrededor de 30 gramos", sostiene. Moscona sugiere que, en líneas generales, entre 20 y 35 gramos diarios "sería lo óptimo para el desarrollo de todos los beneficios enumerados".

El Instituto de Medicina de Estados Unidos desagregó esa cifra por edad y sexo. Los niños de uno a tres años requieren 19 gramos, cantidad que asciende a 25 en chicos de entre 4 y 8 años y a 38 en varones adolescentes de gran actividad física. Las mujeres adultas se ubican en torno a los 25 gramos, mientras los hombres trepan hasta los 38.

La tercera edad plantea el escenario inverso. El apetito decrece, la masticación se dificulta y muchas personas mayores terminan consumiendo menos frutas, verduras y legumbres que en etapas previas, justo cuando la motilidad intestinal se vuelve más lenta y la constipación gana terreno.

La distancia entre la recomendación y el consumo real es considerable en gran parte del mundo occidental. Un estudio que comparó las dietas de Dinamarca, Francia, Italia y República Checa, publicado en la revista Nutrients, midió una ingesta promedio de entre 15 y 19 gramos diarios, apenas por encima de la mitad de lo aconsejado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.