Los dos mejores ejercicios abdominales para mayores de 50, según Harvard

La Escuela de Salud de la Universidad de Harvard identificó dos ejercicios ideales para fortalecer el abdomen en personas mayores de 50 años. Se trata del puente de glúteos y la plancha, recomendados por su eficacia y bajo riesgo de lesiones.

Según los especialistas, a partir de esa edad es crucial realizar entrenamientos de fuerza para tonificar los músculos y prevenir problemas óseos. Los abdominales tradicionales, como los sit-ups y los crunchs, pueden generar tensión en el cuello y la espalda, por lo que no son aconsejables.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que los adultos realicen al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o 75 a 150 minutos de actividad intensa.

Harvard destaca que trabajar la zona media del cuerpo aporta estabilidad a la columna vertebral, la espalda y las caderas. Por eso, los ejercicios que involucran varios grupos musculares a la vez son los más beneficiosos.

El puente de glúteos es uno de los elegidos. Para realizarlo, hay que acostarse boca arriba con las piernas flexionadas, elevar la cadera y contraer el abdomen al llegar arriba. El terapeuta colaborador de Harvard, Marty Boeh, explicó que "todo el mundo puede hacer un puente" y que es eficaz porque "crea una contracción desde la caja torácica hasta la pelvis, como si fuese un corsé".

El segundo ejercicio es la plancha, que consiste en mantener una posición de flexión con el cuerpo rígido, apoyado en antebrazos y puntas de los pies. Boeh señaló que "crea una contracción del core, los brazos y los hombros". Si es necesario, se puede realizar una versión modificada con las rodillas apoyadas en el suelo.

Desde Harvard recomiendan enfocarse en la calidad del movimiento y aumentar la intensidad progresivamente. Además, a diferencia de otros grupos musculares, el core no requiere tiempo de recuperación, por lo que puede trabajarse a diario.