Ayuno intermitente: los beneficios que promete y los riesgos que la ciencia advierte

El ayuno intermitente se consolidó como una de las prácticas de alimentación más difundidas de los últimos años: promete desintoxicación celular, quema de grasa y mejoras metabólicas, es gratuito y fácil de aplicar. Sin embargo, revisiones científicas recientes publicadas en revistas como New England Journal of Medicine y Frontiers in Endocrinology coinciden en que funciona, pero no por arte de magia ni para todo el mundo.

La médica funcional Florencia Raele explicó que la finalidad del ayuno es activar una vía metabólica que genera más mitocondrias, promueve la autofagia —el proceso por el cual el organismo elimina toxinas y células senescentes— y mejora la sensibilidad a la insulina. Para activarla, el cuerpo necesita sentir la falta de nutrientes.

La duración recomendada de la ventana de ayuno oscila entre 12 y 18 horas. Algunas personas lo implementan en días aislados, otras varios días por semana y otras lo adoptan como patrón diario. "Remonta a lo que sucedía en la vida de nuestros ancestros cuando el alimento no estaba disponible todo el tiempo", observó Raele, autora de libros como Nutrición holística y Medicina ancestral.

El impulso inicial llegó en 2016, cuando el Nobel de Medicina distinguió al biólogo japonés Yoshinori Ohsumi por desentrañar los mecanismos moleculares de la autofagia. Después, figuras de Silicon Valley como Jack Dorsey lo adoptaron en el marco del biohacking y lo presentaron como una herramienta de rendimiento mental, no como un método para adelgazar. De ahí saltó a los podcasts más escuchados del mundo.

Durante más de 40 años, la recomendación nutricional hegemónica había sido comer cinco o seis veces al día para activar el metabolismo. El resultado fue una exposición continua a picos de glucosa e insulina y tasas récord de obesidad, diabetes tipo 2 e hígado graso. El ayuno propuso una regla binaria simple: en lugar de limitar qué comer, restringir cuándo comer.

La médica ortomolecular Agustina Rodríguez de Dios señaló que lo más interesante es restringir la ventana de alimentación. "Más que contar calorías, se trata de ordenar cuándo comemos y cuándo no, lo que le da al cuerpo horas en las que deja de estar procesando comida", explicó. En ese período, el sistema digestivo descansa y se activa el complejo motor migrante, ondas de contracción que recorren el intestino y barren restos de alimento y bacterias.

Ese mecanismo funciona como una limpieza intestinal y, si se picotea todo el día, casi no tiene oportunidad de actuar. "Esto es clave para evitar que las bacterias se acumulen donde no deberían, como pasa en el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado", remarcó la especialista. Además, respetar horas sin comer ayuda a sincronizar la microbiota y puede favorecer una mayor diversidad bacteriana.

Cuando bajan las reservas de glucosa, el cuerpo empieza a usar la grasa como combustible y a producir cuerpos cetónicos, una fuente de energía eficiente sobre todo para el cerebro. En muchas personas, achicar la ventana de alimentación también lleva a comer un poco menos, una restricción calórica que puede servir para bajar de peso sin estar pendientes de eso.

Si hay que poner un número, se habla de alrededor de 12 horas para que el efecto empiece a ser relevante. "En medicina nada es tan cuadrado", aclaró Rodríguez de Dios, que mencionó la variabilidad según el metabolismo, lo que se comió antes, la actividad física y la composición corporal. El órgano más estudiado y beneficiado es el hígado, seguido por el músculo, las neuronas y la mucosa intestinal.

Otro de los puntos centrales es la flexibilidad metabólica, la capacidad del cuerpo de pasar de una fuente de energía a otra según lo disponible. En un estado de rigidez metabólica, común por el consumo continuo de ultraprocesados y picos de insulina, las células dependen casi exclusivamente de la glucosa y aparecen caídas de energía, ansiedad por comer y niebla mental. Entrenar esa flexibilidad con hábitos diarios es parte del objetivo, en línea con lo que los especialistas recomiendan para controlar el azúcar en sangre.

El entusiasmo inicial, sin embargo, dejó paso a una mirada más compleja. Las revisiones científicas advierten que el ayuno puede afectar el sueño, la salud reproductiva y generar estrés, y que hay casos en los que se debe evitar. La práctica, además, se volvió tendencia en redes con muchas personas que la aplican sin supervisión médica, un punto que los especialistas insisten en revisar antes de adoptarla.