Rafael Hidalgo: caminar 20 minutos al día después de los 70 ya genera beneficios

El entrenador español Rafael Hidalgo sostiene que las personas mayores de 70 años no necesitan rutinas extenuantes para mejorar su salud. Según el especialista, caminar 20 minutos al día ya produce beneficios cardiovasculares, de movilidad y bienestar general. Su postura busca derribar la idea de que la actividad física en la vejez exige sacrificios extremos o cambios radicales en la rutina.

Durante años, el mito de los 10.000 pasos diarios generó frustración en quienes no alcanzaban esa meta. Sin embargo, estudios científicos actuales indican que un adulto mayor no necesita una cantidad específica de pasos para ganar salud. La ciencia sugiere que un periodo de entre 20 y 30 minutos resulta suficiente para notar mejoras significativas en el organismo.

En diálogo con la revista Semana, Hidalgo explicó que el inicio de la actividad no requiere tiempos prolongados. “Para empezar, no hace falta hacer grandes tiempos. Con 20-30 minutos ya se obtienen beneficios a nivel cardiovascular, movilidad y bienestar general. A partir de ahí, se puede progresar hacia los 40-60 minutos, siempre adaptando la intensidad”, aseguró el profesional.

Su método se centra en la sostenibilidad del esfuerzo. El entrenador enfatizó que la clave del éxito reside en la regularidad y no en la intensidad. “Es mejor caminar poco pero constante que hacer mucho un día y nada el resto”, afirmó Hidalgo al desglosar su estrategia de movimiento para personas mayores.

Otro aspecto fundamental que menciona el experto es la técnica de marcha. En lugar de forzar el cuerpo hasta el límite, Hidalgo sugiere realizar pequeñas pausas para controlar la fatiga y sostener una técnica correcta durante el recorrido. La meta principal consiste en sumar minutos de calidad y no en aguantar una sesión extenuante que pueda derivar en lesiones.

Antes de iniciar cualquier rutina, Hidalgo plantea dos condiciones innegociables. La primera es la hidratación constante durante el ejercicio. La segunda, y quizás la más relevante, es la consulta con un médico de cabecera. Es necesario que un profesional de la salud confirme el estado general del paciente y corrobore si las condiciones físicas permiten realizar esa caminata diaria de 20 a 30 minutos.

La mirada científica coincide en gran medida con esta visión moderada. La Organización Mundial de la Salud (OMS) propone que las personas mayores de 65 años combinen distintas formas de movimiento. Según el organismo internacional, lo ideal es implementar ejercicios de equilibrio, actividades de fuerza con intensidad moderada tres veces por semana y alcanzar un total de 150 minutos semanales de actividad aeróbica.

Entre los beneficios comprobados de esta rutina, destaca la reducción de hasta un 23% en el riesgo de caídas, un problema que afecta la autonomía y la integridad física de las personas a medida que envejecen. La combinación de ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza mejora la movilidad, el estado anímico y la calidad del sueño.

La actividad física regular también resulta beneficiosa para disminuir la mortalidad cardiovascular y por cualquier causa, además de reducir la incidencia de hipertensión, diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Asimismo, favorece la salud cognitiva, disminuye los síntomas de ansiedad o depresión y mejora las medidas de la adiposidad corporal.

La recomendación de Hidalgo sobre la frecuencia ideal de ejercicio se sitúa entre los cuatro y seis días por semana. Este ritmo permite mantener la constancia sin agotar las reservas de energía. Al eliminar la obsesión por las metas inalcanzables, el adulto mayor encuentra un espacio de bienestar personal donde la salud cardiovascular y la fuerza muscular se trabajan de forma consciente.

La ciencia respalda esta transición hacia ejercicios más breves pero constantes. La suma de minutos de calidad, repartidos de manera uniforme a lo largo de la semana, genera efectos acumulativos en el organismo que superan cualquier sesión solitaria de alta intensidad. El bienestar integral del adulto mayor depende de la capacidad de mantener el cuerpo en movimiento bajo condiciones que respeten su ritmo biológico y su seguridad física.