Cuánta proteína comer por día y por comida, según una nutricionista de Nueva York

Comer más proteína de una sola vez no garantiza desarrollar más músculo. El organismo aprovecha entre 25 y 35 gramos por comida para la síntesis muscular, por lo que la nutricionista Julia Zumpano, del centro médico Cleveland Clinic, recomendó distribuir la ingesta a lo largo del día en lugar de concentrarla en una sola comida.

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2025-2030 recomiendan que los adultos ingieran entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para una persona de 68 kilos, ese cálculo representa aproximadamente entre 80 y 110 gramos diarios.

“Esto permite aproximarse a lo que se debería intentar consumir”, indicó Zumpano. La especialista aclaró que esa cifra funciona como referencia general, porque las necesidades también dependen de la edad y del nivel de actividad física.

Quienes hacen ejercicio de forma regular e intensa probablemente requieran un aporte superior. Lo mismo puede suceder con los adultos mayores, sobre todo después de los 65 años. Los estudios citados por la institución consideran seguro que una persona físicamente activa alcance hasta dos gramos por kilogramo de peso corporal al día.

Superar el rango de 25 a 35 gramos por comida no provoca un daño inmediato, pero “es poco probable que aumente la síntesis de proteína muscular”, sostuvo la nutricionista. Por eso afirmó que repartir la ingesta de manera uniforme resulta más beneficioso para maximizar el crecimiento y la reparación de los músculos.

El primer paso, según Zumpano, consiste en determinar los requerimientos reales de cada persona, ya que las necesidades varían según la edad, el peso y el nivel de actividad física.

Mantener una alimentación con cantidades excesivas de proteína puede generar riesgos, en especial si gran parte procede de productos de origen animal o de suplementos. Una de las preocupaciones es la sobrecarga renal, porque los riñones eliminan los residuos que produce el cuerpo al procesar este nutriente.

Una ingesta que supere de forma constante las necesidades personales puede estresar o dañar esos órganos. Las dietas con niveles muy elevados de fuentes animales también pueden aumentar la probabilidad de desarrollar cálculos renales en algunas personas.

Otro posible efecto es la aparición de deficiencias nutricionales, sobre todo cuando los batidos, las carnes u otros productos con alto contenido proteico desplazan a los alimentos vegetales y reducen el aporte de fibra, vitaminas y otros nutrientes necesarios.

También puede existir un riesgo para la salud cardíaca cuando buena parte de la proteína proviene de carnes rojas o procesadas con cantidades elevadas de grasas saturadas, asociadas con una mayor probabilidad de enfermedades del corazón.

Zumpano recomendó calcular primero las necesidades individuales según el peso y después ajustar el resultado conforme a la edad y la rutina de ejercicio. También aconsejó registrar una jornada habitual antes de decidir si hace falta sumar una cantidad adicional.

“Si se cubren las necesidades, tal vez haya que reconsiderar la posibilidad de agregar más”, sostuvo. Cuando el aporte resulta insuficiente, propuso priorizar alimentos integrales y fuentes magras antes de recurrir a batidos o suplementos similares.

La planificación también debería incluir una porción en el desayuno y el almuerzo, en lugar de reservar la mayor parte para la cena. Los frijoles, frutos secos, semillas y otros productos vegetales permiten elevar el aporte y, al mismo tiempo, proporcionan fibra y sustancias que no están presentes en las alternativas animales.

Su incorporación puede contribuir a reducir el riesgo de afecciones crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad. Los polvos de proteína pueden ser una alternativa práctica para alcanzar un objetivo específico, aunque no deberían utilizarse solo con la intención de aumentar el consumo diario.

“Hay que asegurarse de obtener suficiente proteína”, concluyó Zumpano. “Pero hay que conocer el propio límite”.