Queso cottage vs. yogur griego: cuál aporta más proteínas y en qué se diferencian

El furor por las proteínas puso en el centro de la compra saludable a dos alimentos que hasta hace poco pasaban inadvertidos en las góndolas: el queso cottage y el yogur griego. Ambos provienen de la leche de vaca y son recomendados por profesionales de la salud por su calidad nutricional y su alto aporte proteico. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 100 gramos de queso cottage aportan 11 gramos de proteína, 83 miligramos de calcio, 104 mg de potasio y vitaminas A, B12, E y D.

El yogur griego, sobre todo el elaborado con leche entera, no difiere demasiado cuando se toma la misma referencia: 9 gramos de proteína, 111 mg de calcio, 147 mg de potasio y vitaminas A, B, D y K. La diferencia proteica es leve, pero existen otras variables que separan a estos dos productos.

Yael Hasbani, health coach experta en inflamación y especialista en Medicina Culinaria por la Universidad de Harvard, asegura que ambos son alimentos completos que "aportan los aminoácidos esenciales y proteínas de alta calidad biológica".

El queso cottage es un queso producido con cuajada, de sabor suave y textura granulada. Puede comerse solo, aunque muchos lo combinan con frutas frescas, lo untan sobre tostadas o lo añaden a ensaladas y pastas por su apariencia similar a la ricota. Se cree que surgió de la costumbre de elaborar quesos sencillos en casas rurales a partir de la leche sobrante tras preparar manteca.

La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos lo clasifica como un alimento beneficioso para la dieta porque "es nutritivo y no contiene azúcares añadidos ni calorías procedentes de grasas saturadas". Hasbani advierte que, si bien es una variedad más proteica que otros quesos, posee un alto contenido de sodio. "Si se lo acompaña con pan integral o alimentos con fibra como el tomate o la rúcula, uno se va a sentir más saciado y con menos necesidad de estar picoteando", agrega.

Julia Zumpano, nutricionista del Hospital de Clínicas de Cleveland, informa que incorporar queso cottage a la dieta puede contribuir al equilibrio intestinal. "El proceso de cuajado utilizado para elaborar el queso cottage incorpora bacterias beneficiosas que pueden favorecer la salud intestinal. Sin embargo, a diferencia del yogur griego y el yogur convencional —que casi siempre contienen probióticos—, no todos los quesos cottage son iguales; por eso es importante a la hora de comprarlo fijarse si la etiqueta indica que contiene cultivos vivos y activos".

El yogur griego, en tanto, tiene su origen en el área de los Balcanes. Allí se desarrolló una técnica para colar o filtrar el suero de la leche fermentada, lo que da como resultado una variante más espesa y firme del yogur tradicional. Su sabor es más ácido y puede utilizarse como sustituto de la mayonesa, la crema agria o los aderezos.

"Es un alimento fermentado, es decir, que tiene cultivos vivos, probióticos que benefician la microbiota intestinal", destaca Hasbani. A diferencia del queso cottage, resalta su carencia o poca cantidad de sodio, según si se lo usó industrialmente como conservante. "Puede ser especialmente útil para quienes buscan reducir su consumo de sal o mantener la presión baja", desarrolla.

Estudios como el titulado "Un mayor consumo de yogur se asocia con una mayor densidad mineral ósea y una mejor función física en adultos mayores" sugieren que, gracias a su alto contenido de calcio y diversos nutrientes, las dietas que incluyen este alimento pueden favorecer la densidad mineral ósea. La evidencia también indica que consumir una porción de 100 gramos de yogur al día puede ser beneficioso para el estado de ánimo, por la relación entre las bacterias intestinales y la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.

Consultada sobre cuál conviene si lo que se busca es consumir proteína, Hasbani responde: "Aporta un poco más de proteína el queso cottage". Pero hace una salvedad: "Hay que tener en cuenta que es más probable que uno coma el pote entero de yogur griego —por ende, consuma la totalidad de las proteínas que aporta— y no el de queso cottage, que es más pesado y abundante".

¿Cuál es mejor para preservar la masa muscular? "Los dos", responde la especialista. En ese punto entra en juego la preferencia de cada persona sobre la textura y el sabor. A modo ilustrativo, Hasbani menciona que una persona de 68 a 70 kilos necesitaría consumir unos 80 gramos de proteína por día. Un yogur de 200 gramos puede aportar de base 20 gramos. "El resto lo va a completando durante el día con carne u otros alimentos fuente de proteína como los frutos secos o las legumbres", cierra.