Arnold Schwarzenegger, a los 79 años: los ejercicios básicos que sigue recomendando

Arnold Schwarzenegger ganó el título Mr. Olympia de fisicoculturismo en 1970, con apenas 23 años, y repitió la hazaña seis veces más. Hoy, a los 79 años, el actor y exgobernador de California sigue entrenando todos los días y se convirtió en una referencia del mundo del fitness.

En una entrevista con Business Insider, contó cómo cambió su rutina con el paso del tiempo. “Antes entrenaba cinco horas al día con pesas”, recordó. “Eso supone un gran esfuerzo para el cuerpo, y está claro que no estamos diseñados para soportarlo”, agregó.

El cambio de enfoque incluye el uso de máquinas. “Para mí, hoy en día las máquinas son mejores simplemente porque hay ciertos movimientos que no puedo hacer por problemas que tengo en el hombro y la rodilla”, explicó. Aun así, defendió los movimientos clásicos como el peso muerto, las sentadillas, los remos y el press de banca. “Los ejercicios básicos son los más infravalorados”, afirmó.

Esa predilección por lo simple no es nueva. En su libro The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, Schwarzenegger menciona el método 5x5, una técnica que consiste en hacer cinco series de cinco repeticiones de esos mismos ejercicios tradicionales.

El 5x5 no lo inventó él. El método había tenido su auge en 1960, impulsado por el culturista inglés Reg Park, quien inspiró al joven Schwarzenegger con una serie de catálogos y programas de entrenamiento. Se cree que el escrito Entrenamiento de fuerza y volumen para levantadores de pesas y culturistas, publicado por Park en 1960, fue una de las primeras recomendaciones generalizadas de este tipo de rutina.

Park proponía tres entrenamientos por semana, con tres ejercicios fundamentales en cinco series de cinco repeticiones cada uno. También sugería seguir ese plan básico durante tres meses antes de sumar movimientos adicionales como elevaciones de pantorrillas, flexiones con barra o estocadas.

El médico deportólogo Santiago Kweitel, director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro, explicó el fundamento de esta rutina. “Cuando uno trabaja con cargas muy elevadas y se intenta mejorar la fuerza máxima se hacen series de al menos 5 repeticiones”, señaló. En cambio, para la hipertrofia se recomienda aumentar de 6 a 12 repeticiones por serie, y para la resistencia de la fuerza, más de 12.

Kweitel aclaró que cualquier tipo de entrenamiento de fuerza genera aumento de masa muscular, aunque con matices. Cuantas más repeticiones se hagan, más se desarrolla el músculo; cuantas menos, más ganancia de fuerza y potencia. Investigaciones como “El efecto de los rangos de repetición sobre la fuerza máxima y la hipertrofia” respaldan que las cargas altas con pocas repeticiones son más efectivas para ganar fuerza y músculo en ciclos cortos.

El especialista advirtió que el 5x5 no es para principiantes. “Sí o sí hay que tener un aprendizaje correcto de las técnicas de entrenamiento, un buen desarrollo de la masa muscular y la posibilidad de ir progresando hasta llegar a cargas elevadas”, sostuvo. Por eso no se recomienda en personas sin experiencia ni en quienes no buscan desarrollar demasiada fuerza.

Entre las pautas clave, Kweitel mencionó acompañar la rutina con buena alimentación y descanso adecuado. “También se hace mucho uso de suplementos deportivos para acompañar el entrenamiento y poder sostener o desarrollar los músculos”, reconoció. Como primera medida, aconsejó consultar con un médico de cabecera para determinar si la persona está en condiciones de salud para realizar este tipo de entrenamiento, además de tener reuniones periódicas con un nutricionista y un preparador físico.