Farmer's walk: el ejercicio que fortalece brazos, piernas y abdomen

La farmer's walk, conocida en español como caminata del granjero, es un ejercicio de fuerza y acondicionamiento que consiste en caminar una distancia determinada mientras se sostiene una carga pesada en cada mano. Su nombre remite a la labor de los granjeros que trasladaban baldes, herramientas o productos a lo largo de largas distancias. Adaptado al gimnasio con pesas rusas y mancuernas, hoy se usa cada vez más por sus beneficios para el cuerpo.

La médica deportóloga Julieta Coronado señala que, frente a otros ejercicios de fuerza, su ventaja radica en que es simple, versátil y útil. Involucra la estabilización central, fija la cintura escapular para sostener el peso, el transporte de la carga y el agarre o grip.

Según explica Coronado, al practicarlo se activan los grupos musculares del tren superior (trapecio, deltoides, bíceps, tríceps, flexores de dedos y muñeca), la musculatura del core para mantener la estabilidad del tronco y los músculos del tren inferior (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gastrocnemios, pies y tobillos).

"Involucra también la coordinación, el equilibrio y la fuerza de agarre", sostiene la especialista. Para ella, se trata de un ejercicio de cuerpo entero que integra la postura, el control motor y la resistencia bajo carga.

Un estudio publicado en el World Journal of Cardiology indica que los ejercicios de intervalos de alta intensidad, como la caminata del granjero, demostraron incrementar la capacidad aeróbica, lo que repercute en la resistencia y mejora el desempeño durante períodos más largos.

Coronado agrega que hacerlo a diario entrena el control postural en movimiento y mejora la resistencia postural para las actividades de la vida cotidiana, como caminar, cargar bolsas o alzar un bebé. También resulta útil en procesos de readaptación funcional por su impacto en el core, los hombros y las caderas.

La médica remarca una advertencia central: "Siempre en el entrenamiento general y al hacerlo se precisa de supervisión porque es un ejercicio que requiere buena técnica postural y hacerlo mal puede generar sobrecargas, especialmente en la zona lumbar o cervical".

Entre los errores más comunes aparecen el uso de un peso excesivo para el nivel actual, la pérdida de la postura erguida, encoger los hombros, mirar hacia abajo y descuidar la respiración durante el recorrido.