La cebolla, el alimento de bajas calorías que cuida el corazón y la microbiota

La cebolla es una de las bases aromáticas más versátiles de la cocina argentina y, además, un alimento con muy bajo aporte calórico. Según la Tabla de Composición de Alimentos de la Universidad Nacional de Luján (ARGENFOODS), 100 gramos de cebolla blanca cruda aportan apenas 17 kcal, gracias a que casi el 95% de su peso es agua. A eso se suman fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos que la vuelven una pieza útil dentro de una dieta equilibrada.

El dato central está en su densidad energética casi nula: unos 3,5 gramos de hidratos de carbono y 0,8 gramos de proteínas por cada 100 gramos, con un contenido graso prácticamente inexistente. Entre sus micronutrientes aparecen el potasio (100 mg), el calcio (26 mg), el fósforo (20 mg) y la vitamina C (9,1 mg).

Sin embargo, el valor diferencial no está en esos nutrientes básicos. “Más allá de su modesto aporte de nutrientes básicos, el verdadero valor nutricional de la cebolla reside principalmente en sus compuestos bioactivos, como la quercetina y las sustancias azufradas”, explicó la licenciada en Nutrición Rocío Domínguez (MN 13225), integrante de la Dirección de Alimentación del Hospital de Clínicas José de San Martín (UBA).

El primero de esos beneficios es cardiovascular. La quercetina, un flavonoide antioxidante abundante en las variedades moradas, reduce el daño oxidativo y mejora la función del endotelio, el tejido que recubre la pared interna de los vasos sanguíneos. Además, promueve la síntesis de óxido nítrico, lo que relaja los vasos, favorece la reducción de la presión arterial y evita la oxidación del colesterol LDL. Los compuestos azufrados que se forman al cortarla, por su parte, ayudan a inhibir la agregación plaquetaria y disminuyen el riesgo de coágulos.

El segundo eje es la microbiota. La cebolla es una fuente privilegiada de inulina, un carbohidrato no digerible que actúa como prebiótico natural. Al llegar al tracto intestinal resiste la digestión y sirve de alimento para las bacterias beneficiosas del colon, lo que contribuye a mantener la barrera intestinal y a modular el sistema inmunológico. El tercer aporte es antiinflamatorio y antioxidante: flavonoides y compuestos azufrados bloquean vías celulares vinculadas a la inflamación sistémica, un proceso que interviene en el desarrollo de la aterosclerosis y el envejecimiento celular.

Las variedades no cambian demasiado el nivel calórico, pero sí el perfil de fitoquímicos. La cebolla morada se destaca por su alta concentración de antocianinas y quercetina, con elevada potencia antioxidante. La blanca tiene menos flavonoides pigmentados pero aporta notables dosis de compuestos organosulfurados. Y la de verdeo, en especial en sus hojas verdes, sobresale por la vitamina C, la vitamina K, los carotenoides y flavonoides como el kaempferol.

“Las investigaciones muestran diferencias en la concentración antioxidante entre especies, pero esto no implica beneficios clínicos categóricamente superiores de una sobre otra. Alternar los distintos tipos de cebolla es la mejor estrategia para diversificar el aporte de nutrientes en la dieta diaria”, señaló la nutricionista. En la misma línea, vale recordar que ningún ingrediente por sí solo garantiza resultados en la salud: sus efectos se evalúan dentro de un patrón alimentario completo, como el que propone sumar pescados ricos en omega 3 o incorporar hábitos simples que se asocian a menos riesgo de ACV.

La cocción también importa. Los compuestos azufrados son sensibles a la temperatura y pierden eficacia con la cocción prolongada, por lo que su máxima acción se obtiene al consumirla cruda. La quercetina, en cambio, demuestra alta estabilidad térmica y métodos como el salteado breve o el horneado pueden potenciar su concentración relativa. La vitamina C se degrada con el calor y el hervido en exceso, donde suele diluirse en el agua.

“Para preservar sus compuestos bioactivos, el consumo en crudo, el salteado rápido o la cocción al microondas sin agregado de agua son excelentes alternativas. El método ideal dependerá siempre del nutriente que se priorice conservar”, sintetizó Domínguez.

Hay un punto de atención para personas con sensibilidad digestiva. En patologías como la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), el consumo crudo puede gatillar acidez o ardor, aunque su exclusión no debe ser sistemática sino basada en la tolerancia individual. En el Síndrome de Intestino Irritable (SII), la cebolla se ubica entre los alimentos ricos en fructanos, carbohidratos fermentables capaces de provocar distensión, gases y dolor abdominal.