Harvard explica cuál es el mejor ejercicio para un abdomen fuerte y evitar dolores de espalda

Especialistas de la Universidad de Harvard señalaron que el dead bug, conocido en español como bicho muerto, es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer el abdomen y prevenir dolores de espalda. Se trata de un movimiento que se realiza acostado boca arriba, sin máquinas ni elementos especiales, y que puede adaptarse a distintas edades y niveles de entrenamiento.

La técnica trabaja el transverso abdominal, un músculo profundo que funciona como una faja natural alrededor del torso. Su fortalecimiento contribuye a estabilizar la columna vertebral, mejorar el control de los movimientos y mantener una postura adecuada, según publicó Harvard Health Publishing.

El nombre del ejercicio proviene de la posición que adopta el cuerpo durante su ejecución: acostado boca arriba, con los brazos y las piernas elevados, como si se tratara de un insecto dado vuelta. A diferencia de los abdominales convencionales, involucra varios grupos musculares al mismo tiempo y exige coordinación entre las extremidades y el abdomen.

Una de sus principales ventajas es que resulta especialmente beneficioso para los adultos mayores, ya que permite ejercitar la zona media del cuerpo mientras la espalda permanece apoyada sobre una superficie firme. Además, la dificultad puede aumentarse o reducirse según la experiencia de cada persona.

Para realizarlo correctamente, Harvard recomienda contar con una colchoneta o una superficie firme y prestar especial atención a la posición de la espalda. La sugerencia inicial es comenzar con entre 8 y 12 repeticiones, priorizando siempre la calidad del movimiento por encima de la cantidad. Quienes recién empiezan pueden optar por una variante más sencilla: mantener los pies apoyados y mover únicamente los brazos.

El ejercicio se suma a otras rutinas de bajo impacto que buscan sostener la fuerza y la movilidad con el paso de los años, como las sesiones de fuerza semanales después de los 60. En la misma línea, especialistas en nutrición y salud digestiva insisten en que los hábitos sostenidos en el tiempo son los que marcan la diferencia.

Los abdominales tradicionales y las planchas suelen ser los ejercicios más conocidos para trabajar la zona media, pero existen alternativas que permiten hacerlo de una manera sencilla y controlada. El dead bug se presenta como una opción práctica para fortalecer el abdomen desde casa, sin necesidad de ir a un gimnasio.

Ante molestias, lesiones o limitaciones físicas, los especialistas recomiendan consultar con un profesional antes de incorporar el ejercicio al entrenamiento habitual. La clave, remarcan, está en la constancia y en respetar los tiempos de cada cuerpo.