Baños de agua helada, sauna infrarrojo y botas de compresión: cuándo sirven para recuperar

Los baños de agua helada, las cabinas de sauna infrarrojo y las botas de compresión neumática se multiplican en los gimnasios como métodos de recuperación después de entrenar. Según especialistas, cada técnica tiene beneficios concretos, pero también precauciones y contraindicaciones que conviene conocer antes de sumarlas a la rutina. La inmersión en agua fría, por caso, alivia el dolor muscular tardío y es útil para quien quiere volver a competir pronto.

El fenómeno responde a un cambio de enfoque en la industria del fitness. "En los últimos años, la industria del fitness comenzó a adoptar una mirada mucho más integral del bienestar. Hoy existe un consenso cada vez mayor de que el ejercicio físico, por sí solo, no alcanza", sostuvo Guillermo Vélez, director de la publicación especializada Mercado Fitness, que días atrás realizó su Expo anual en La Rural.

Para Vélez, la alimentación, el bienestar emocional, el descanso y la recuperación son pilares igualmente importantes para mejorar la salud, el rendimiento y la calidad de vida. "El recovery dejó de ser un servicio complementario para convertirse en un componente estratégico de la propuesta de valor de los gimnasios", remarcó. El resultado es que cada vez más espacios incorporan crioterapia, saunas, terapias de luz roja o sillones de masaje.

Quien detalla los alcances de cada técnica es Jorge Gastón Rodríguez Prado, profesor de educación física y consultor en wellness. Sobre la inmersión en agua fría, a temperaturas de entre 3° y 5°, explicó que los estudios médicos muestran que es efectiva para reducir el dolor muscular tardío y mejorar la sensación de recuperación tras esfuerzos intensos. Sin embargo, advirtió que no es el método de elección para quienes hacen musculación: aplicarla de forma habitual justo después de entrenar fuerza puede atenuar el crecimiento muscular.

El especialista también señaló que quienes temen el shock frío pueden recurrir a técnicas de respiración. En los primeros minutos se activa el sistema nervioso de alerta, pero con una buena gestión de la respiración consciente los minutos siguientes favorecen la relajación. El resultado, tras atravesar la barrera inicial, es una sensación de alivio y ralentizamiento del sistema nervioso. Además, la producción de endorfinas aumenta de forma significativa, lo que se traduce en mayor atención y foco durante las horas posteriores y en más facilidad para inducir el sueño.

Rodríguez Prado aclaró que este método no está recomendado en personas con cardiopatías o con trastornos de hipertiroidismo. La advertencia es relevante porque se trata de una de las prácticas que más creció en los últimos años, incluso entre runners que buscan acortar los tiempos de recuperación entre competencias.

Respecto de las cabinas de sauna infrarrojo, en las que el calor se origina en paneles de luz, los estudios muestran menor dolor muscular y una caída más leve del rendimiento al día siguiente. Se requieren al menos 15 minutos, el tiempo necesario para favorecer la vasodilatación circulatoria. El mayor tránsito sanguíneo actúa como una estimulación cardiovascular sin movimiento, a lo que se suma una mayor estimulación mitocondrial que mejora el funcionamiento de distintos sistemas, entre ellos el muscular.

Las botas de compresión neumática, que cubren pies y piernas completas, tienen cámaras internas que se inflan de manera secuencial y brindan alivio a la sensación de pesadez tras correr, pedalear o entrenar. Una revisión de estudios médicos encontró efectos variables sobre el dolor y beneficios pequeños o mínimos en la función muscular. De ahí que su verdadera utilidad esté sobre todo en el confort, según el experto, sabiendo que sentirse mejor no garantiza haber recuperado plenamente el rendimiento.

El avance del recovery se enmarca en una tendencia más amplia hacia el bienestar integral, con propuestas que combinan movimiento, relajación y recuperación, como las que se ven en eventos de bienestar y sound healing o en entrenamientos que integran fuerza, flexibilidad y meditación.