HIIT: el entrenamiento corto que quema grasa incluso después de terminar

El HIIT (High Intensity Interval Training, o Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) se consolidó como una de las rutinas más elegidas en los gimnasios y en las rutinas caseras. Consiste en intercalar ejercicios de alta y baja intensidad para exigir al máximo el potencial del cuerpo en sesiones cortas, que en promedio duran menos de 45 minutos y, en algunos casos, apenas veinte. Su popularidad se explica por esa combinación: poco tiempo de dedicación y resultados visibles en pocas semanas.

Entre los beneficios que percibe el organismo aparecen la eficiencia cardiovascular, el aumento de la masa muscular y la quema de grasa. "Es un ejercicio anaeróbico cuyo impacto es tan intenso que no puede ser sostenido durante mucho tiempo", explicó Virginia Zehnder, entrenadora especializada en HIIT. La recomendación de la especialista es practicarlo entre dos, tres y como máximo cuatro veces por semana, para que el resto de los días el cuerpo pueda recuperarse del esfuerzo.

"Es absolutamente eficaz. No solo mejora aspectos ligados a la salud sino que en poco tiempo se obtienen resultados físicos evidentes", sostuvo Zehnder. Los efectos más comunes, según detalló, son la pérdida de grasa, la mejora de la composición corporal y una mayor tonicidad muscular. Dentro de una sesión se varían los tipos de ejercicio, desde bicicletas fijas hasta pesas rusas o cintas. El punto clave está en la variación y en los tiempos de descanso entre cada bloque.

Para quienes se inician, la entrenadora advirtió que es importante ir de a poco y comenzar con tiempos de trabajo reducidos, que luego pueden aumentar a medida que el cuerpo se acostumbra al esfuerzo. Un ejercicio típico de HIIT, ejemplificó, puede consistir en carreras aceleradas durante 60 segundos con intervalos cortos de 15 segundos para descansar o recuperarse.

Un estudio de la Universidad de Victoria, en Australia, concluyó que el HIIT es más efectivo para aumentar la quema de grasa que los ejercicios aeróbicos. Los investigadores evaluaron a 511 personas divididas en distintos grupos de control: entrenamiento HIIT supervisado, ejercicio aeróbico de intensidad moderada y un grupo que no hacía actividad física.

Tras 12 semanas de HIIT continuo, los participantes convertían su cuerpo en una "máquina" quemadora de grasa. Los profesionales destacaron que quienes hacían entrenamiento de alta intensidad no solo quemaban más grasa durante las sesiones, sino también durante otras actividades, como caminar a paso ligero, nadar o practicar deportes. La investigación detalló además que el metabolismo de las grasas mejoraba después de apenas cuatro semanas de práctica y seguía evolucionando con el tiempo.

Zeljko Pedisic, profesor y líder del estudio, remarcó que para que los momentos de alta intensidad sean efectivos es necesario que la frecuencia cardíaca esté por encima del 80% de la capacidad máxima de la persona. También señaló que el HIIT es ideal para quienes buscan eliminar grasa de manera localizada.

Otra investigación publicada en el Journal of Physics constató que el HIIT mejora la resistencia, la velocidad, la agilidad y la potencia de un atleta. Esto se debe a que el entrenamiento de alta intensidad genera adaptaciones fisiológicas clave, como la eficiencia cardiovascular y la tolerancia a la acumulación de ácido láctico. La Encuesta Mundial de Tendencias de Fitness ubicó a esta rutina entre las más populares del mundo en varias ediciones. "Está de moda y es por sus evidentes resultados: mejora las aptitudes físicas, y a la vez es notable ver cómo el cuerpo va adquiriendo buen tono muscular y perdiendo grasa", concluyó Zehnder.