Trucha: por qué conviene sumarla a la mesa y qué aporta al corazón y al cerebro

La trucha se destaca entre los pescados por combinar proteínas de alta calidad con ácidos grasos omega-3 y una importante cantidad de vitaminas y minerales. Incorporarla a la alimentación habitual es una de las recomendaciones para llevar una dieta variada y equilibrada, con beneficios para el sistema cardiovascular, la masa muscular y el funcionamiento del cerebro.

Aunque suele compartir con el salmón el característico color rosado de su carne, no se trata de una alternativa mejor o peor. Cada especie tiene su propio perfil nutricional y variar los tipos de pescado permite incorporar diferentes nutrientes.

"La trucha puede considerarse un pescado cardiosaludable. Aporta proteínas de buena calidad y ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA, que participan en el funcionamiento del sistema cardiovascular y pueden contribuir a mantener niveles saludables de triglicéridos y una adecuada función vascular", explica Patricia Mariela Chávez, nutricionista de DIM Centros de Salud.

Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA constituyen uno de los principales atributos nutricionales de la trucha. El consumo habitual de pescado se ha asociado en distintos estudios con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. La recomendación, sin embargo, no implica que un alimento por sí solo pueda prevenir enfermedades: sus beneficios deben entenderse dentro de un patrón de alimentación saludable.

Además de las grasas saludables, la trucha aporta proteínas de alto valor biológico, es decir, proteínas que contienen los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. "Sus proteínas son de alto valor, por lo que ayuda a mantener la masa muscular, algo especialmente importante a medida que envejecemos", señala Chávez. El aporte proteico adquiere especial relevancia con el paso de los años, cuando preservar la masa muscular se vuelve un aspecto central del envejecimiento saludable, tal como se desprende de las claves para conservar masa muscular.

Los beneficios de los omega-3 no se limitan al sistema cardiovascular. Estos ácidos grasos también cumplen funciones importantes en el cerebro y el sistema nervioso. Distintos estudios encontraron una asociación entre un mayor consumo de pescado y un menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia, aunque la evidencia disponible no permite afirmar que comer trucha por sí solo prevenga estas enfermedades.

La trucha aporta además distintos micronutrientes, entre ellos selenio, fósforo, vitamina B12, vitamina B6, niacina y vitamina D. La vitamina D favorece la absorción del calcio y, junto con el fósforo, participa en el mantenimiento de huesos y dientes. El selenio forma parte de los sistemas antioxidantes del organismo y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Las vitaminas del grupo B intervienen en el metabolismo de los nutrientes y en el funcionamiento del sistema nervioso.

La semejanza en el color de la carne puede llevar a compararlas, pero la trucha y el salmón son pescados diferentes y ambos pueden formar parte de una alimentación saludable. Los dos aportan proteínas de alta calidad y omega-3, aunque la cantidad de grasa y energía puede variar según la especie, el tamaño, la alimentación y las condiciones de crianza. Por eso, no es correcto afirmar que la trucha sea necesariamente menos calórica o más fácil de digerir que el salmón.

Frente a pescados blancos como la merluza, en cambio, la trucha suele aportar más grasa y energía, pero también una mayor cantidad de omega-3. Otro dato relevante: gran parte de la trucha que se consume en la Argentina se produce localmente, principalmente en la Patagonia.

La recomendación general es consumir pescado al menos dos veces por semana. La trucha puede ser una de esas elecciones, aunque lo ideal es alternarla con otras especies. La forma de preparación también importa: horno, vapor, plancha o parrilla permiten cocinarla con poca cantidad de grasa agregada. La fritura, especialmente con rebozados, puede incrementar el aporte de calorías y grasas, por lo que no es la opción que se prioriza.

La mayor parte de la trucha disponible en el mercado argentino proviene de la acuicultura, lo que no significa que sea un alimento de menor valor nutricional. Su inclusión en la dieta se inscribe, además, en un contexto donde la evidencia sobre alimentación y salud invita a pensar los alimentos como parte de un patrón y no de forma aislada.