Desayuno argentino: por qué el café con leche, las tostadas y el jugo no son saludables

El desayuno típico de los argentinos suele incluir café con leche, tostadas y jugo de naranja. Sin embargo, especialistas en nutrición advierten que esa combinación no es la más inteligente desde el punto de vista alimentario. La primera comida del día representa entre el 20 y el 25% de los requerimientos nutricionales diarios, por lo que las elecciones que se hacen en la mesa tienen un peso concreto en el rendimiento y la salud.

"La primera comida del día representa aproximadamente entre el 20 y 25% de los requerimientos nutricionales diarios, mejorando el rendimiento cognitivo, el estado físico, la saciedad y el estado de ánimo posterior", explicó la licenciada en nutrición Anabella Famiglietti. La especialista agregó que el desayuno local tiende a apoyarse en alimentos ricos en azúcares y grasas saturadas, un patrón que predispone al aumento de peso y a factores de riesgo cardiometabólicos.

La también nutricionista Laura Volpone sostuvo que un alimento beneficioso debe brindar saciedad, ofrecer disfrute y aportar proteínas, fruta o verdura, alguna grasa saludable e hidratos complejos con fibra. Bajo esos criterios, varios de los productos más habituales de la mañana quedan en falta.

Los tres sospechosos de siempre

El jugo de naranja, tanto exprimido como envasado, no es la mejor elección. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition señala que esta bebida puede aumentar el consumo excesivo de calorías y estar relacionada de forma directa con la obesidad. La recomendación de las profesionales es reemplazarlo por la fruta entera para aprovechar su fibra.

La mermelada tampoco siempre es una opción saludable, ya que depende de si es casera o industrial y de la cantidad de azúcar que contenga. Una investigación publicada en la National Library of Medicine indicó que la elaboración casera presenta ventajas sobre la industrial porque no pierde compuestos antioxidantes y antitumorales. El mismo trabajo detalla que las versiones industriales reemplazan en buena medida los compuestos naturales de la fruta por sustancias artificiales.

El pan blanco completa la lista. Un estudio del departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra informó que el consumo de dos o más porciones al día tiene una asociación directa con el riesgo de sobrepeso u obesidad. Otra investigación del Hospital La Paz de Madrid concluyó que los alimentos elaborados con harinas o azúcares refinados son uno de los responsables del aumento de peso corporal y de las dificultades metabólicas.

El pan tostado suma un riesgo adicional: al someterlo a temperaturas elevadas en la tostadora se favorece la aparición de acrilamida, una sustancia tóxica que destruye nutrientes y compuestos bioactivos. Según la Agencia Internacional de Investigación del Cáncer, la acrilamida está considerada como probable carcinógeno humano.

Cómo armar un desayuno completo

Según Famiglietti, un desayuno saludable debe combinar tres grandes nutrientes: proteínas, carbohidratos complejos y fibra. Las proteínas son clave para la estructura celular y la saciedad, y se encuentran en lácteos —preferentemente descremados—, huevos, legumbres y frutos secos.

Los carbohidratos complejos, responsables de brindar la energía necesaria para todo el día, provienen de cereales naturales como trigo integral, cebada, centeno, maíz, avena y quinoa. Pueden consumirse como harinas en panes, panqueques o granola. "Frutas enteras (y no su jugo) o deshidratadas y semillas como las de chía y lino aportan mayor cantidad de nutrientes y de fibra, que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a mantener la salud intestinal", afirmó Famiglietti.

Volpone planteó un cambio de enfoque: "Hay que repensar la nutrición y, lejos de pensar en qué sacar, hay que priorizar alimentos como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos". La idea, entonces, no pasa por eliminar el desayuno sino por reemplazar los productos refinados por opciones que aporten saciedad y nutrientes desde el primer bocado.